练习
全部呼吸与睡眠练习
完整练习库，最新的排在最前。每一节都先写明时长与节奏，所有屏息段落都是可选的。
睡眠引导
渐进式肢体融化：十分钟释放紧绷
渐进式放松靠的是对比：你先短暂收紧一组肌肉，再松开，而松开比直接要求放松更容易被感觉到。
10 分钟 渐进式放松
睡眠引导
夜行列车：卧铺车厢里的二十分钟
引导意象最有效的时候，是场景本身带着强烈节奏、又不需要你做任何决定。
20 分钟 睡前意象
睡眠引导
从头到脚的躯体扫描：二十分钟，不做任何任务
躯体扫描不是让人放松的技巧，而是给注意力一份缓慢又无聊的工作，让它停止反复排练。
20 分钟 身体扫描
呼吸练习
呼气延长阶梯：把呼气压成两倍长
吸气与呼气一比二，是呼吸练习里最简单的比例，也是最累的时候唯一还记得住的比例。
5 分钟 呼气延长
呼吸练习
腹部潮汐：呼气更长的腹式呼吸
多数成年人整天在用上胸呼吸而不自知，横膈膜因此变得很浅，颈肩肌肉则在做它们从来不该做一整天的工作。
5 分钟 腹式
呼吸练习
三分钟箱式呼吸：抓住一个方形
箱式呼吸画出四条等长的边——吸、屏、呼、屏，而对称就是全部的诀窍。
3 分钟 箱式呼吸
呼吸练习
4-7-8 睡前安顿呼吸：入睡前的五分钟
4-7-8 把每个循环一半以上的时间留给呼气，而呼气正是拉动副交感神经的那一半。
5 分钟 4-7-8
标注的时长是建议练习长度，不是上限。任何时候提前结束都可以，这并不代表方法失效。