呼吸练习
腹部潮汐：呼气更长的腹式呼吸
多数成年人整天在用上胸呼吸而不自知，横膈膜因此变得很浅，颈肩肌肉则在做它们从来不该做一整天的工作。这一节把呼吸重新放回低而宽的位置，再配上一段六拍呼气，让潮汐有地方可去。
- 时长 5 分钟
- 节奏 吸气 4 · 呼气 6
- 姿势 仰卧屈膝，一只手放在下肋、一只手放在腹部；或坐姿，一只手放在腹部。
逐段引导
这一节怎么做
循环的每个部分各占一步，并标注了拍数。从第一步开始；如果你正看的那一步超过三句话，那也正常——只是说明写得格外具体。
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摆好双手
屈膝仰卧、双脚平放，或坐直。一只手放在下肋，另一只手放在腹部，这样你是靠感觉而不是靠猜。
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吸气 4
用鼻子吸气数四。把气往下引：腹部那只手先抬起，肋骨在下肋那只手下向两侧展开。
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检查肩膀
不要提肩。如果上面那只手比下面那只动得多，说明气还是落在上面。
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呼气 6
用鼻子呼气数六，让腹部自然落回脊柱方向，不要按压。六比四长是有意为之，比例本身就是作用所在。
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五分钟
持续五分钟。最后三十秒放下计数，让身体保持它自己找到的节奏。
作用
为什么会用这个节奏
- 把工作交还横膈膜——它是为呼吸而生的肌肉，不会像颈肩肌肉那样容易疲劳。
- 较长的呼气能温和地让心率放缓，往往足够在午后打断又浅又快的呼吸模式。
- 手放在肋骨上能提供即时反馈，让你判断练习是否真的在起作用。
- 一旦身体记住了低呼吸的感觉，就能自然迁移到坐姿和走路中。
练习前请先读
- 如果孕晚期或胃食管反流时平躺不舒服，可以坐着或侧躺做同样的练习。
- 不要用腹肌把肚子顶出去。腹部隆起应该是因为横膈膜下沉，而不是你用力推。
- 最初几次练习时胸口发紧，通常说明呼气在用力。让气自己落出来就好。
本页仅供参考，不构成医疗建议、诊断或治疗。如果感觉不对，请随时停下并恢复正常呼吸。
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