从头到脚的躯体扫描：二十分钟，不做任何任务

仰卧，双臂离身体稍远，掌心朝上，双腿伸直。先花一点时间感受身体压在下方的支撑面上的重量。没有什么需要改变，也没有什么需要达成；整段练习只是从头顶到脚趾，按顺序，注意。

从头顶开始。注意那里有什么——温度、压力、或者什么都没有。然后让注意力慢慢向下经过额头与太阳穴，像一只悬浮在皮肤上方一寸的手那样移动。

接着是面部：眼睛周围、鼻梁、面颊。让下颌保持柔软。然后是耳朵和后脑，以及整段颈部，前面和后面。

进入肩膀，一侧一侧来，然后轮流走每条手臂——上臂、手肘、前臂、手腕、手背、每一根手指。如果发现两条手臂有差别，记下它，然后继续。

接着是胸口与上背。感受肋骨随每次呼吸微微张开又落回。然后是腹部、下背，以及整个骨盆。

现在是腿，先右后左。大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚跟、脚掌、每一根脚趾。这里可以慢一些：腿是最长的一段，也是站坐一天之后存账最多的地方。

走到脚趾时，让注意力放宽，一次覆盖整个身体，像房间里的灯亮了，而不是手电光柱在移动。

就停在那里。没有下一条指令。如果脑子开始规划明天，那正是脑子会做的事——让那个计划自己说完，再回到身体压在床上的重量。待到听不见这些字为止，然后睡去。