呼吸练习
三分钟箱式呼吸：抓住一个方形
箱式呼吸画出四条等长的边——吸、屏、呼、屏，而对称就是全部的诀窍。因为没有哪条边更长，就没有什么要提前预期，原本在脑内解说个不停的注意力，只剩下一条边可以等。三分钟大约走九个方块。
- 时长 3 分钟
- 节奏 吸气 4 · 屏息 4 · 呼气 4 · 屏息 4
- 姿势 任何稳定的坐姿。小臂放松，眼睛半闭或闭上，双肩从耳朵旁沉下来。
逐段引导
这一节怎么做
循环的每个部分各占一步，并标注了拍数。从第一步开始；如果你正看的那一步超过三句话，那也正常——只是说明写得格外具体。
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安顿
在任何稳定的地方坐下，让肩膀沉下来。前三口气只是观察呼吸，不需要改变什么。
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吸气 4
用鼻子吸气，数四。先让腹部下方充盈，再让肋骨向两侧展开。
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屏息 4
屏息数四。喉咙保持打开，面部放松——一个轻的屏息，是那种必要时还能说话的屏息。
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呼气 4
用鼻子或嘴呼气，数四，让最后一点气自然离开，不要用力推。
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空屏 4
在空的状态停留数四，然后开始下一个方块。数九个方块，再不着计数地坐三口气，然后起身。
作用
为什么会用这个节奏
- 四条边等长让节奏变得可预测，而可预测正是让注意力安顿下来的原因，不需要刻意专注。
- 足够短，可以放在一通难打的电话、一场会议或通勤最初几分钟之前。
- 睁着眼也能做，所以在工位上做，周围的人不会察觉。
- 四秒呼气长到能让脉搏明显放缓，又短到不会让你觉得缺氧。
练习前请先读
- 底部屏息是多数人不喜欢的部分。如果它让你紧张，就省掉它，先做吸四、呼四，直到节奏变得平常。
- 屏息要轻——它只是呼吸里的一次停顿，不是比赛。不要用力，也不要锁住喉咙。
- 如果感到眼后或耳内压力上升，就结束这一节。
本页仅供参考，不构成医疗建议、诊断或治疗。如果感觉不对，请随时停下并恢复正常呼吸。
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