渐进式肢体融化：十分钟释放紧绷

仰卧，让手脚自然落在它们落下的位置。照原样呼吸三次，不计数。接下来你会一个区域一个区域地走，每个区域都先短暂收紧，再更长时间地松开。

从右手开始。轻轻握拳，保持五秒，感觉张力沿着前臂往上走一点。然后完全松开。收紧与松开之间的差别，就是你要找的东西；松开的时间至少要收紧的三倍长。

换到右臂。轻轻把肘部压向床面，保持五秒，松开。让手臂感觉比床还重，让肩膀从耳朵旁滑开。

左侧重复同样的两步，先手后臂。注意左侧松开得比右侧快还是慢——多数人有一侧更容易松，这不需要修正。

现在是腿。右脚脚趾向下蜷起保持五秒，松开；再把脚跟轻压床垫五秒，松开。沿着腿往下走，而不是绕圈：脚趾、脚掌、小腿、大腿。

左腿同样。到这时身体通常已经很沉，呼吸也慢下来了。让它慢。你不需要去管理它。

最后做一次全身扫过。不收紧任何地方，从手走到脚，寻找还在用力的区域。如果找到，就再给它一次轻柔的收紧和一次长长的松开。

然后停止下指令。保持平躺，让四肢变沉，最后两分钟不做任何任务。如果十分钟还没到就睡着了，那正是练习起作用的样子。