呼吸练习
4-7-8 睡前安顿呼吸：入睡前的五分钟
4-7-8 把每个循环一半以上的时间留给呼气，而呼气正是拉动副交感神经的那一半。五分钟只够做四轮完整循环，再加一分钟收尾。重点是结束时比开始时更慢，而不是把数字数准。
- 时长 5 分钟
- 节奏 吸气 4 · 屏息 7 · 呼气 8
- 姿势 坐在床沿或椅上，双脚平放，舌尖轻抵上排门牙后方。
逐段引导
这一节怎么做
循环的每个部分各占一步，并标注了拍数。从第一步开始；如果你正看的那一步超过三句话，那也正常——只是说明写得格外具体。
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安顿
坐在床沿或椅子上，双脚平放地面。让脊柱自己叠起来，而不是绷住——挺而松的背比僵直的背更容易进气。
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舌位与下颌
舌尖轻抵上排门牙后方，整段练习都保持在那里。它能让下颌放松，也能防止屏息时喉咙收紧。
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呼气 8——先呼空
先用嘴把气完全呼干净。从空的状态开始，第一口吸气才会干净利落，而不是压在旧气上面。
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吸气 4
用鼻子安静吸气，数四。不要吸到满，七成左右就够，这样七拍的屏息才舒服。
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屏息 7 · 呼气 8
屏息数七，然后嘴唇微张、用嘴呼气数八。这是一轮。做四轮，然后放下计数，最后一分钟只是看着呼吸自己走。
作用
为什么会用这个节奏
- 呼气明显长于吸气，而这是让心率慢下来的直接杠杆。
- 给停不下来的脑子一个计数任务：简单到能记住，又足够占位，挤掉对明天的反复排练。
- 不需要器材、不需要 App、不需要开灯，正好塞进躺下到睡着之间的那十分钟。
- 可以整体缩小：如果完整节奏做起来吃力，把三个数字改成三、五、六即可。
练习前请先读
- 怀孕期间，或有未控制的高血压、青光眼、近期做过眼部或腹部手术的人，请跳过屏息段，改成吸四、呼八。
- 如果出现头晕，请停下来恢复正常呼吸。第一周感到眩晕，几乎总是说明数字对你的当下状态来说太长了。
- 不要开车时或站立时练习这一节。
本页仅供参考，不构成医疗建议、诊断或治疗。如果感觉不对，请随时停下并恢复正常呼吸。
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